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trò chơi Tài Xỉu:育儿时期多喝牛奶长得高?其他优质补钙食物,钙含量一表看懂!

admin2022-10-0813

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育儿时期多喝牛奶长得高?其他优质补钙食物,钙含量一表看懂!

杨晨(小儿遗传医师) 2022-10-07 | 浏览数 1,088 【早安健康/杨晨(小儿遗传医师)】

育儿时期多喝牛奶长得高?其他优质补钙食品一次看



钙质


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大家都知道孩童要长高,骨头要成长,最需要也最重要的物质便是钙质。那么钙质在人体内是如何吸收的?又是如何作用于骨骼之间?比起喝牛奶,是不是吃钙片能得到的钙质最多? (编辑推荐:不喝鲜奶怎么补钙?3种蔬菜钙吸收率竟高于牛奶)

在饮食控管上,我会建议孩童每日早晚都需要摄取一杯250毫升的鲜奶,里面约含有250 毫克的钙质,早晚各饮用一杯,便至少能满足一天所需钙质的1/2了。其中要注意不可是有含糖分或是其他物质的调味乳,必须要是全脂的原味鲜奶。

有人会想问:“是不是喝越多牛奶越好呢?”我会回答:“不是。”每个人每天需要的钙质都不一样,一天至少需要1000∼1200毫克的钙。而1毫升的全脂牛奶有1毫克的钙,且该钙质能完全吸收,因此建议每天至少喝500毫升的全脂牛奶,来确保每天最少有500毫克的钙。其余的量可以多吃其他含钙食物来补充。

同时,由于 食物中的钙生物利用率较好,也就是扣除代谢、排泄等生理运作后,人体能确实吸收的钙较多,而钙片的生物利用率较差,故建议多吃含钙的食物。

除了牛奶外,许多食物中都含有钙质,吃对食物,一样能补充到所需的钙质。但也要提醒家长们,尽量避免食用加工食品。越无法看出食物原型的食物,往往越难去知道他在加工过程中添加了什么物质,也难以判断透过加工的食物所剩下的营养物质还有多少。 (编辑推荐:吃半个月的加工食品会胖多少?连医师也搞错,重点不在热量密度…)

高钙食物建议表

(每100公克食物含钙量)

种类  50~100mg  101~200mg  201~500mg  500mg以上
淀粉类 综合谷类粉、蒟蒻  糙米片随身包、加钙米  麦片  养身麦粉
坚果及
种子类
白芝麻、杏仁粉、核桃粒 红土花生、花生粉、莲子、开心果 杏仁果、无花果 黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻酱、芝麻糊、山粉圆、爱玉子
蔬菜
水果类
海带、芥菜、油菜花、甘薯叶、白凤菜、青江菜、空心菜、菠菜、高丽菜、黑枣、葡萄干、红枣、芹菜、雪里红、桔子 红苋菜、薄荷、九层塔、苋菜、绿豆芽、红凤菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黄秋葵、紫菜、龙眼干、皇冠菜 黑甜菜、芥兰、山芹菜、洋菜 发菜、香桩
豆类 米豆、豆腐皮、蚕豆、花豆 黑豆、黄豆、豆鼓、绿豆、传统豆腐、杏仁、红豆、腰果 干丝、冻豆腐、黄豆  小方豆干
鱼贝类 红蜻蜓鱼、小龙虾、白口、红蟳、斑节虾、干贝、螳螂虾、草鱼、海鳗、白花、白海参 虾姑头、牡蛎、文蛤、咸小卷、剑虾、牡蛎干、虾仁 旗鱼松、金钱鱼、蔷薇离鳍鲷 小鱼干、虾皮、虾米、鱼脯
乳品类     高铁钙脱脂牛乳、脱脂高钙鲜乳、低脂鲜乳、低脂保久乳  奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪

(参考资料:卫生福利部国民健康署,高钙食物建议表)

在孩子青春期的成长阶段中,骨骼的成长都是透过骨头间的生长板进行软骨内骨化,使得长骨增长。人体摄取营养最快速的方式便是透过进食。我们透过饮食,由肠胃分解吸收各种需要的营养素后,会透过血液将各部位需要的物质送到此处。而骨骼成长最需要的钙质等物质,也是透过血液输送至骨骼,再由生长板将这些钙质合成为骨骼,使得骨骼成长。

钙质的准确吸收除了帮助孩子长高外,,

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,还能提升人体骨质密度,我们看电视广告常常会提到人到了老年,很容易出现骨质疏松的现象,好像骨质疏松是随着年龄增长必然会出现的病况。造成骨质疏松的原因,便是因为人体血液中的钙质含量不足,使得人体从骨骼中释放钙质,造成骨骼骨质的松动。

如果我们能在成长期便建立好健康、坚固的骨质密度,同时适当补充钙质,除了能使得我们的骨骼在受到外在冲击时足够坚固不容易断裂造成伤害外,更能有效防止随着年龄增长而造成的骨质疏松,免于老年后骨质疏松的烦恼。

对于成长中的孩子而言,钙质除了帮助骨骼成长外,血液中的钙质同时也是维持身体生理机能运作的重要物质,包含神经传导、肌肉收缩、内分泌系统的运作等等。当然,孩子的成长,只是补钙是不够的,除了钙质外,各方面的营养摄取以及生活习惯、运动习惯、体重、遗传、荷尔蒙都是与息息相关的,不能只靠补钙。
运动时因为肌肉拉力造成的骨骼压力,除了可以促进生长板生成骨骼外,还可以借此增强骨质密度。

营养的摄取中,除了钙质,也更应该要注重其余营养,如蛋白质、维生素等摄取,因为有充分的营养,才可以使得人体有足够合成成长所需的能源,保障成长万无一失。

在人体器官中,副甲状腺和肾脏更与钙质的吸收息息相关。当副甲状腺感受到血液中的钙质含量不足时,便会让肾脏吸收骨骼中的钙质,使得血液中的钙质含量增加,副甲状腺也会命令小肠吸收钙质,若是没有副甲状腺的命令,钙质便有可能会随着排泄而排掉,不会进到人体中。所以许多有副甲状腺相关疾病的孩童,同时也会伴随着成长的障碍。除了外在的营养摄取充足外,内在的脏器的健康也是需要多加注意的。

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